Jeśli Twoim celem treningowym jest płaski, wyrzeźbiony brzuch musisz pamiętać o kilku podstawowych zasadach.
Przede wszystkim pomyśl o tym, że warto skupić się na wypracowaniu nawyków, które przyniosą długotrwały efekt. Jeśli taki właśnie efekt chcesz osiągnąć nie szukaj dróg na skróty. Zadbaj o swoje ciało kompleksowo. Trening aerobowy, konkretne ćwiczenia angażujące wszystkie mięśnie brzucha oraz zbilansowana dieta – to czynniki niezbędne, aby osiągnąć sukces. Dołączając do tego chęci oraz cierpliwość nie musisz się martwić, że nie zauważysz zmian.
Jakie ćwiczenia na płaski brzuch?
Zanim zabierzesz się za wykonywanie konkretnych ćwiczeń oto kilka wskazówek:
- Mięśnie brzucha zaangażowane są w pracę podczas wielu ćwiczeń. Głównie ze względu na to, że są odpowiedzialne za stabilizację naszego kręgosłupa. Dlatego w momencie wykonywania przysiadów, czy nawet ćwiczeń angażujących górne partie ciała, staraj się skupić na napięciu brzucha. Unikaj wykonywania ćwiczeń na płaski brzuch przed ćwiczeniami, w których brzuch pełni rolę wzmacniającą tułów jak np. przysiady.
- Mięśnie brzucha stają się także pomocne w momencie wykonywania wielu czynności na co dzień, kiedy wstajesz z łóżka, krzesła, kiedy nagle zmieniasz kierunek chodu. Pomyśl o nich nawet w tym momencie kiedy czytasz ten artykuł i postaraj się go napiąć.
- Zapomnij o metodzie „im więcej tym lepiej”. Mięśnie brzucha także potrzebują czasu na regenerację i jeśli zamęczysz je codziennymi długimi seriami, nie doprowadzisz do ich wzmocnienia a wręcz odwrotnie. Wystarczą 2-3 razy w tygodniu w nienastępujące po sobie dni.
- Nigdy nie pomiń ćwiczeń, które będą angażowały część dolną Twojego brzucha. Warto rozpoczynać serię ćwiczeń właśnie od tych partii, ponieważ są one słabsze. Następnie uwzględnij część górną mięśnia prostego brzucha oraz mięśnie skośne.
- Jeśli w Twoim planie dnia znajdują się tylko ćwiczenia na płaski brzuch, warto wybrać ich około 5-6 i powtórzyć w kilku seriach, natomiast jeśli wykonałeś inny trening, do którego je już wcześniej zaangażowałeś, wystarczą 3-4 ćwiczenia także wykonane w kilku seriach.
- Wzmacniaj i spalaj! Same ćwiczenia wzmacniające nie wystarczą dopóki nie pozbędziesz się tego co może je zakrywać – tkanki tłuszczowej. Do tego niezbędny będzie Ci trening aerobowy. Nie istnieje sposób na spalanie tłuszczu lokalnie.
Oto 2 filmiki instruktarzowe, które przedstawiają przykładowe ćwiczenia na płaski brzuch.
Są pokazane w krótkich seriach, dlatego wydłużaj je w miarę Twoich możliwości i Twoich postępów.
Zanim przystąpisz do treningu:
- upewnij się, że nie masz żadnych przeciwskazań do podejmowania wysiłku fizycznego,
- rozgrzej się ! to podstawa, poświęć około 15 minut na rozgrzanie całego ciała, rozruszaj wszystkie stawy oraz wykorzystaj biegi, podskoki, pajacyki itp.,
Do ćwiczeń na płaski brzuch wykorzystujemy sprzęt jakim jest trampolina. Dlaczego?
Wytwarza ona niestabilne podłoże, dzięki czemu więcej mięśni jest zaangażowanych w wykonanie ruchu. Wiele ćwiczeń staje się przyjemniejsza do wykonania, ponieważ nie leżymy na twardym podłożu. Jest to również wyzwanie dla naszego ciała, ponieważ trampolina zdradza niepoprawne wykonywanie ćwiczeń. Tak więc wzmacnianie mięśni brzucha na trampolinie jednocześnie zagwarantuje Ci komfort jak i intensywną pracę.
Trening aerobowy uzupełnia ćwiczenia na płaski brzuch
Dla uzyskania pełnego efektu nie pomiń treningu, który będzie nastawiony głównie na spalanie tkanki tłuszczowej. Pozwoli Ci on odkryć to na co ciężko pracujesz wykonując ćwiczenia wzmacniające. To właśnie warstwa tkanki tłuszczowej sprawia, że część osób zniechęca się nie widząc efektów w postaci „kostki” na brzuchu. Pływanie, bieg, rower czy właśnie treningi na trampolinach są między innymi sposobami na tego typu wysiłek. Ćwiczenia na trampolinach nastawiają się głównie na spalanie tkanki tłuszczowej, ale bardzo mocno angażują również brzuch. Nie da się poprawnie wykonywać skoków jeśli odpowiednio mocno nie napniemy mięśni brzucha. Dzięki nieustannym zmianom grawitacji, więcej mięśni zaangażowanych jest jednocześnie w ruch, przez co podnosi się efektywność ćwiczeń. Dodatkowo w trakcie zajęć zawsze pojawia się mocna seria ćwiczeń wzmacniających.
Ostatni filmik pokazuje połączenie treningu cardio ze wzmacnianiem mięśni brzucha. Pamiętaj, aby cały czas kontrolować jego napięcie i skupiać się na aktywnej, świadomej pracy.
Powodzenia!