Na powyższym obrazku widzimy, że podczas godzinnych zajęć Fit and Jump udało się spalić aż 967 kalorii! Brzmi zachęcająco? To nie wszystko! Opaska pozwoliła nam dokonać szczegółowej analizy rodzaju aktywności jaka była wykonywana podczas treningu. Aktywności te dzielimy na:
-Zrelaksowaną
-Lekką
-Intensywną
-Tlenową
-Anareobową
-VO2max
Zacznijmy może od rozwikłania zagadki czym jest trening tlenowy i anaerobowy. Wskaźniki te odgrywają największą rolę w procesie spalania tkanki tłuszczowej, budowania mięśni i podkręcania metabolizmu.
Trening tlenowy
Trening tlenowy (inaczej zwany treningiem aerobowym) charakteryzuje się stałością i średnią intensywnością. Podczas tego wysiłku organizm czerpie energię z wolnych kwasów tłuszczowych, jednak czy przyniesie nam to upragnione rezultaty? Otóż nie do końca! Proces ten zachodzi TYLKO podczas trwania określonego wysiłku. Dodatkowo musi być spełniony jeden warunek – aktywność ta nie może być krótsza niż 40min, bo dopiero po takim czasie rusza mechanizm spalający zbędny tłuszczyk. Kolejna przykra wiadomość dla fanów aerobów – walka z tkanką tłuszczową toczy się jedynie podczas treningu. Po zakończonej sesji metabolizm zamiast wskoczyć na wysokie obroty zaczyna… spowalniać! Organizm zaczyna pobierać energię z glikogenu, czyli paliwa napędzającego nasze mięśnie! Im więcej glikogenu, tym nasze mięśnie są silniejsze, bardziej wytrzymałe i mogą dłużej wykonywać pracę. Nie można go tak łatwo oddać! Co więc robić i jak trenować?
Trening beztlenowy
Tutaj na ratunek przychodzi trening anaerobowy, czyli wysiłek beztlenowy. Zajęcia fitness o charakterze beztlenowym pozwolą stosunkowo szybko osiągnąć upragnione rezultaty. Jednak żeby tak się stało musi zostać spełnione kilka warunków.
Po pierwsze krótka definicja – trening anaerobowy to aktywność fizyczna, która charakteryzuje się tym, że przemiany energetyczne (wysiłek) odbywają się bez użycia tlenu (stąd nazwa beztlenowy). Stawiamy tutaj na wysoką intensywność i krótki czas trwania. Podczas wykonywania anaerobów tętno osiąga poziom ok. 80% tętna maksymalnego.
Przy tak intensywnym wysiłku i wysokim tętnie szybko złapiemy zadyszkę i będziemy mieć problem z miarowym oddechem. Organizm musi pozyskać energię z czegoś więcej niż tylko glukozy (jak ma to miejsce w przypadku aerobów). Wykorzystywane są tutaj zasoby glikogenu mięśniowego, a następnie wątrobowego. Gdy zapas ten się wyczerpie kolejno spalane są kwasy tłuszczowe.
Ćwiczenia fitness beztlenowe również mają swoje wady. Wskutek zużycia wyżej wymienionych zasobów energetycznych w mięśniach zaczyna wytwarzać się kwas mlekowy – pojawiają się wszystkim znane zakwasy. Aby tego uniknąć należy zadbać o odpowiednią regenerację, dietę bogatą w węglowodany i białko (koniecznym jest uwzględnienie ich w posiłkach potreningowych), no i… solidne rozciąganie! Nie zapominajmy o stretchingu, wykonany sumiennie i ze starannością odpowiednio dotleni nasze mięśnie. Kolejnym aspektem, na który musimy zwrócić uwagę jest czas wykonywania anaerobów. Trening ten przez wzgląd na wysoką intensywność nie może być wykonywany dłużej niż 30min – nadmierne forsowanie organizmu skutkuje nadprodukcją kortyzolu, czyli hormonu stresu, co może mocno obciążyć układ nerwowy. Kolejna złota reguła – umiar! Trening beztlenowy powinien być wykonywany maksymalnie 3-4 razy w tygodniu.
Nie możemy jednak zapominać o dobroczynnym działaniu anaerobów na nasz organizm. Przez wzgląd na wysoką intensywność jesteśmy w stanie spalić niechcianą tkankę tłuszczową i zbudować wytrzymałość naszych mięśni. Szybkie tempo pozwala w krótkim czasie pobudzić mięśnie do pracy. Tutaj akcja równa się reakcji – inaczej niż w przypadku treningu tlenowego. Trening beztlenowy usprawnia również naszą wrażliwość na insulinę, czego skutkiem jest lepsze wykorzystanie przez nasz organizm glukozy, tj. cukrów prostych. Kolejną zaletą jest podkręcenie metabolizmu. Podczas treningu anaerobowego pracuje on na wysokich obrotach, co więcej po zakończonej sesji wcale nie spowalnia! Praca zakończona, a kalorie dalej są spalane. Czy potrzeba dodatkowej zachęty?
Fitness na trampolinach - optymalne połączenie
Analizując powyższe dane widzimy, że podczas fitnessu na trampolinach wykonujemy zarówno wysiłek tlenowy jak i beztlenowy. Czy to dobrze? Jak najbardziej! Najskuteczniejszym motorem spalającym tkankę tłuszczową jest zestawienie tych dwóch rodzajów aktywności. Jednak pamiętajmy o kluczowej zasadzie – najpierw anaeroby potem aeroby! Dlaczego właśnie taka kolejność? Podczas treningu beztlenowego nasz organizm pozbywa się glikogenu. Z czego ma więc czerpać energię potrzebną do wysiłku tlenowego? A no właśnie z wolnych kwasów tłuszczowych, które są spalane podczas treningu tlenowego.
Jakie zatem ćwiczenia wykonywać? Świetnym przykładem wysiłku anaerobowego jest trening HIIT i Tabata. Czas trwania jest krótki, tempo intensywne, a efekty… spektakularne! Ćwiczenia te są wykorzystywane w naszym klubie w Łodzi właśnie podczas zajęć z trampoliną fitness. Oprócz umiarkowanych bazowych skoków układ treningowy ma w sobie elementy wzmacniania, Tabaty i sety o wysokiej intensywności.
Wydolność w fitnessie
Kiedy mamy już omówiony wysiłek tlenowy i beztlenowy przejdźmy do rozwiązania zagadki czym jest VO2max – według opaski Mi Band 3 aktywność ta trwała podczas zajęć na trampolinie 22min. Co więc kryje się za tym wzorem?
Według powszechnej definicji jest to uniwersalny wskaźnik wydolności fizycznej, tzw. pułap tlenowy. Obrazuje nam ile tlenu dostarczane jest do organizmu podczas intensywnego wysiłku. Innymi słowy VO2max to zdolność tlenowa naszego organizmu do wysiłku. Jest to niezwykle ważne dla osób aktywnych – nie na darmo mówi się wszem i wobec o pracy nad oddechem, dotlenianiu organizmu i poprawie wydolności. Im wyższy pułap tlenowy wypracujemy tym dłużej i intensywniej jesteśmy w stanie trenować. Dodatkowo wysoki poziom tego wskaźnika przekłada się na lepsze wyniki naszej pracy. Im więcej tlenu nasz organizm jest w stanie przyswoić, tym lepsza będzie wydajność i wydolność naszych mięśni, mózgu, układu krążenia oraz serca.
Wydolność to sprawa indywidualna. Wskaźnik ten został skonstruowany w taki sposób, aby można było dla każdego z osobna obliczyć pułap tlenowy, nie opierając się na sztywnych „widełkach”. Ważne są tutaj trzy wytyczne: masa ciała [kg], czas [min] i tlen [ml] – w skrócie obliczamy ile mililitrów tlenu na kilogram masy ciała pobiera nasz organizm w ciągu jednej minuty maksymalnego wysiłku. Proste równanie prawda?
Skupmy się teraz na kwestii zależności – jakie aspekty wpływają na pułap tlenowy. Należą do nich głównie:
-aktywność fizyczna
-płeć
-wiek osoby trenującej
-genetyka
Nie od dziś wiadomo, że płeć wpływa na wyniki badań. Kobiety osiągają w tym przypadku niższe wyniki pułapu tlenowego przez wzgląd na mniejszą zawartość tkanki mięśniowej w organizmie.
Podobnie sprawa wygląda w przypadku wieku. Sprawą oczywistą jest, że najlepsze wyniki osiągają osoby młode, które są w fazie rozkwitu i dojrzewania. Gdy proces ten zakończy się pułap nieco zwalnia i popada w stagnację, aż do 30 roku życia. Z upływem lat VO2max zaczyna systematycznie spadać.
Trening to chyba jedyny aspekt, na który mamy wpływ. Tak jak nie wybieramy płci, nie zatrzymamy czasu i nie zwalczymy genetyki, tak aktywność fizyczna, jej rodzaj i częstotliwość leży w naszych rękach! Regularne treningi pozytywnie wpływają na zwiększenie pojemności płuc, objętości wyrzutowej serca i obniżenie tętna spoczynkowego, a co za tym idzie poziom zdolności tlenowej również wskoczy na wyższy szczebel.
Ostatnią wytyczną jest genetyka – szersze biodra, wąskie ramiona, figura klepsydry, żadnym treningiem i dietą nie jesteśmy w stanie zmodyfikować tego co otrzymaliśmy w spadku po przodkach. Podobnie sprawa wygląda z zawartością i rodzajem włókien mięśniowych. Część osób posiada więcej włókien szybkokurczliwych, czyli takich, które kochają treningi beztlenowe – intensywne i krótkie. Inna grupa zalicza się do dumnych posiadaczy mięśni wolnokurczliwych – osiągają wspaniałe wyniki w sportach długodystansowych. To jaki rodzaj mięśni przeważa w naszym ciele wpływa na wyniki VO2max.
Istnieje kilka sposób na obliczenie zdolności tlenowej. Jednak w warunkach domowych, lub podczas treningu w klubie fitness, który ma przede wszystkim sprawić radość i uwolnić nasz umysł od codziennej analizy, możemy wesprzeć się opaską wielofunkcyjną, która zrobi to za nas.
Dalsza część analizy zajęć fitness
Pozostałe rodzaje tętna jakie przedstawione są na wykresie to:
-wysiłek „zrelaksowany”, który obrazuje nam elementy treningu o bardzo niskiej intensywności, jak choćby rozciąganie (stretching);
-tętno lekkie, które w przypadku tego badania wyniosło poniżej 1min. Jaki z tego morał? Trening Fit and Jump nie jest treningiem spokojnym i relaksacyjnym – jest pogromcą tkanki tłuszczowej i wyrzutnią endorfin!
-ostatni wskaźnik to wysiłek intensywny – podczas zajęć na trampolinie trwał ok. 3min i składały się na niego elementy rozgrzewki, tj. sety wolne, umiarkowane, wstępne rozciąganie i rozgrzanie mięśni, a wszystko to w celu przygotowania naszego organizmu do intensywnej pracy.
Opaska wielofunkcyjna nie jest niezbędnym elementem treningu. Wszystko zależy od motywu jakim kieruje się osoba aktywna. Jedni uprawiają sport dla zabawy i dobrego samopoczucia, inni podejmują walkę z niedoskonałościami, a jeszcze inni stawiają na zdrowie i poprawę kondycji swojego organizmu. Jednak w każdym przypadku warto mieć na ręku ten mały gadżet. W końcu został stworzony po to aby motywować nas do działania. Nic nie pobudza do pracy lepiej niż osobisty sukces i postępy.