Piotrków Trybunalski
| Klub | Adres | Info |
|---|
Skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej dzięki Interwałom
Wiele osób na pewno wiele słyszało o treningu interwałowym. Ciężko nie natknąć się na tę tematykę w momencie gdy fitness staje się integralną częścią naszego życia. Jak się okazuje ta forma treningu jest jednym z najlepszych rodzajów ćwiczeń dla tych, którzy w krótkim czasie chcą spalić zalegającą tkankę tłuszczową. Wielu ekspertów skłania się do teorii, że trening interwałowy jest trzykrotnie skuteczniejszy, niż trening cardio wykonywany w jednostajnym tempie. Sprawdź czym tak naprawdę jest trening interwałowy, dla kogo jest zalecany oraz jak wygląda w rzeczywistości.
Czym są interwały?
Trening interwałowy polega na zmianie intensywności wykonywanych ćwiczeń. Podczas godziny sesji treningowej przeplatamy krótkie intensywne ćwiczenia, z dłuższymi momentami charakteryzującymi się mniejszym wysiłkiem i unormowaniem tętna. Interwałem nazywamy czas, w którym dana osoba wykonuje ćwiczenia najpierw z wysoką intensywnością, po czym przechodzi do średniej. Trening interwałowy trwa przeważnie od 20 do 40 minut i budowany jest zazwyczaj z czterech części: rozgrzewki, zaplanowanej ilości interwałów (przeważnie od 5-10, w zależności od stopnia zaawansowania ćwiczącego), schładzania organizmu oraz rozciągania. Trening interwałowy to pewnego rodzaju koncepcja, którą możemy wykorzystywać przy różnych aktywnościach fizycznych. Dajmy na to: bieg, wiosłowania, jazda na rowerze, przysiady, pompki czy nawet skakanie na skakance. Tak jak widzisz tą formą treningową możesz urozmaicać każdą aktywność fizyczną, aby w krótszym czasie osiągnąć lepsze efekty.
Dla kogo są interwały?
Tak naprawdę trening interwałowy jest dla każdego bez względu na płeć czy wiek. Najważniejsze jest, żeby odnaleźć idealne proporcje dla siebie jeśli chodzi o ilość wykonywanych interwałów. Nie zapominajmy, że jest to bardzo intensywny trening i dla osób początkujących możemy okazać się bardzo ciężki. W takim przypadku przygotujmy się do tych treningów poprzez bieganie czy inną aktywność fizyczną w formie cardio. Dla osób rozpoczynających swoją przygodę z fitnessem, chcących poprawić swoją wydolność, doskonałą formą jest trening biegowy – interwałowy. Po rozgrzewce na przemian wykonujemy 1 minutę biegu + 3 minuty marszu. Może się to wydawać dość proste, jednak w rzeczywistości po ostatnim interwale na pewno będziemy odczuwać zmęczenie. Natomiast trening interwałowy w tych proporcjach nie zniechęci nas do siebie już podczas pierwszego treningu.
Jak zaplanować trening interwałowy?
Zacznijmy najpierw od tego jaka forma wysiłku fizycznego najbardziej Cię interesuję. My oczywiście będziemy bazować na fitnessie na trampolinach. Oczywiście możesz wziąć pod uwagę bieganie lub jazdę na rowerze. Najważniejsze, żeby Tobie było najwygodniej. Zaplanowanie treningu interwałowego w dużej mierze zależy od naszego zaawansowania. Osoby początkujące mogą zacząć ćwiczyć według poniższej rozpiski:
- Rozgrzewka (marsz na trampolinie, krążenie ramion, wykroki, rozgrzewka odcinku szyjnego, dogrzanie stawu skokowego, krążenia łokci, bioder itp.) – około 15 minut.
- Podskoki na średnim poziomie intensywności (60% HRmax) – 1,5 minuty.
- Sprint na trampolinie z maksymalnym poziomem intensywności (80-90% HRmax) – 30 sekund.
Punkt 2 i 3 powtarzamy w miarę możliwości od 5 do 10 razy.
- Lekki marsz w ramach schłodzenia organizmu – 10 minut.
- Rozciąganie – 5 minut.
Oczywiście wraz z robieniem postępów możemy zwiększać liczbę interwałów. Ważne, aby nie przesadzić i przeforsować swojego organizmu. Trening interwałowy mimo tego, że jest krótki, jest dla naszego organizmu bardzo obciążający. Jeśli jesteś osobą początkującą zacznij od treningów cardio i przygotuj swój organizm do treningu interwałowego.
Rozpoczynając swoją przygodę z treningami interwałowymi nie możemy zapominać o kilku zasadach:
- nie należy przeprowadzać treningu interwałowego na czczo – wskazane jest co najmniej 1,5 godziny przed treningiem zjeść posiłek,
- treningu interwałowy nie jest wskazany dla osób będących na niskokalorycznej, restrykcyjnej diecie. Po tak intensywnym treningu naszemu organizmu może braknąć wartości odżywczych potrzebnych podczas regeneracji,
- część główna treningu interwałowego nie może trwać dłużej niż 25 minut,
- rozgrzewka i rozciąganie są elementami treningu, których nie możemy pomijać. Dzięki temu unikniemy kontuzji .
- trening interwałowy wykonujemy maksymalnie 3 razy w ciągu tygodnia. Przerwy pomiędzy sesjami treningowymi tego typu muszą wynosić minimum 48 godzin.
- nie wskazane jest łączenie treningu interwałowego z treningami siłowymi czy cardio. Musimy zapewnić swoim mięśniom odpowiednio długi czas na regeneracje.
Efekty treningu interwałowego.
Trening interwałowy jest bardzo skuteczny i daje widoczne efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej. Jak już wcześniej wspomniałem szacuje się, że ta forma aktywności fizycznej jest nawet trzykrotnie skuteczniejsza niż treningi o stałym poziomie intensywności. Trening ten opiera się na wysiłku beztlenowym (anaerobowym). Tak jak widać po schemacie jest to trening bardzo wymagający i intensywny. Po treningu organizm będzie się starał jak najszybciej powrócić do równowagi, na pewno będziesz to odczuwać. Do tego potrzebuje dużej ilości tlenu, który wpływa na regeneracje uszkodzonych włókien mięśniowych oraz odbudowanie straconych zapasów glikogenu. Procesy, w których uczestniczy tlen są przeprowadzane za pomocą energii pobieranej z tkanki tłuszczowej. Dzięki temu do 24 godzin po sesji treningowej nasz organizm spala tkankę tłuszczową nie naruszając przy tym włókien mięśniowych. Właśnie to zjawisko wpływa na przewagę treningu interwałowego nad treningiem cardio, siłowym czy aerobowym.
Kolejnymi efektami treningu interwałowego są:
- spalanie tłuszczu problematycznych obszarów naszego ciała (uda, brzuch, biodra),
- zwiększenie kondycji czyli wydolności tlenowej naszego organizmu,
- zwiększenie masy mięśniowej przy wykonywaniu ćwiczeń takich jak: pompki, przysiady czy podciąganie,
- zredukowanie prawdopodobieństwa chorób cywilizacyjnych: nadwaga, otyłość, nadciśnienie czy cukrzyca,
- redukcja tkanki tłuszczowej bez naruszania masy mięśniowej.