Przyszedł ten moment - chcesz wprowadzić aktywność fizyczną w swoje życie. Jak się do tego zabrać? Trening w domu, plenerze czy na siłowni? Jaki zestaw ćwiczeń będzie dla Ciebie odpowiedni i co ma z tym wspólnego to całe zdrowe odżywianie?
Niniejszy artykuł kierowany jest do osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem. Ćwiczenia w domu to doskonała alternatywa dla tych z Was, które nie mają czasu na trening siłowy wykonywany na siłowni, grupowe zajęcia fitness, lub też poranny czy wieczorny jogging. Chcesz podjąć wyzwanie i zawalczyć o swoje zdrowie i nową sylwetkę? Czytaj dalej!
Jak ćwiczyć w domu?
Trening w domu możesz wykonać bez większych problemów - nie jest Ci potrzebny profesjonalny sprzęt, obciążenie czy duża przestrzeń. Kolejną zaletą takiej formy aktywności jest fakt, iż nie musisz obawiać się tłumów ludzi, wyczekiwania na siłowni by móc skorzystać z danego sprzętu bądź maszyny. Ominie Cię również zbieranie z podłogi resztek motywacji po całym dniu pracy i wykonywania obowiązków, aby zmobilizować się do zarzucenia torby treningowej na ramię i wyjścia z domu, by zacząć realizować postawione sobie wyzwanie.
Jeśli kiedykolwiek interesowałaś się tematyką fitness, ćwiczenia w domu, oraz szukałaś informacji na temat jak rozpocząć przygodę ze sportem i zdrowym trybem życia, to na pewno natknęłaś się na wzmiankę o różnych rodzajach treningu. Oto lista najpopularniejszych treningów, które możesz do woli skomponować jako kompletny plan treningowy i wykonać go w każdej chwili w domowym zaciszu:
• HIIT (High Intensity Interval Training) - intensywny trening interwałowy
• Tabata - połączenie intensywnego treningu interwałowego z treningiem cardio
• Trening obwodowy - inaczej zwany treningiem stacyjnym
• Cardio - trening aerobowy
• Treningi wzmacniające i modelujące, np. SHAPE
• Joga
• Pilates
To, który z tych treningów wybierzesz zależy tylko od Ciebie i możliwości twojego organizmu. Możesz wykonać jeden zestaw ćwiczeń, bądź połączyć różne formy aktywności tworząc swój własny plan treningowy w domu.
W tym miejscu damy Ci małą radę - spróbuj każdej formy treningu, nie zamykaj się tylko na jeden rodzaj! Nie poddawaj się również po pierwszej godzinie - pamiętaj, twoje ciało dopiero nabiera kondycji, mięśnie budzą się z zimowego snu i może wydawać Ci się niemożliwym do wykonania trening, który nie bazuje głównie na leżeniu.
Teraz zadaj sobie pytanie - ile czasu w tygodniu jesteś w stanie poświęcić na trening? Przyjęło się, że optymalna częstotliwość to 3-4 razy w tygodniu systematycznej aktywności fizycznej. Pora dnia jest sprawą drugorzędną - trening dostosowujesz do swojego trybu dnia, a nie na odwrót.
Dobrze, praca skończona, naczynia pozmywane, dzieci śpią - mamy to! Teraz możesz poświęcić chwilę samej sobie, ale od czego zacząć?
Po pierwsze - poszukaj informacji na temat domowych treningów. Poświęć kilka minut i zagłęb się w czeluście Internetu. Znajdziesz tu mnóstwo badań, artykułów i filmów. Pomogą Ci one wybrać idealny plan treningowy. Pamiętaj - ćwicz w domu, ale z głową! Tutaj nie ma instruktora bądź trenera personalnego - musisz być przygotowana i posiadać wiedzę na temat bezpieczeństwa i techniki wykonywania ćwiczeń.
Trening zależy tylko i wyłącznie o twoich postanowień. Co chcesz osiągnąć? Spalić zbędną tkankę tłuszczową? Postaw na Tabatę, HIIT, Trening obwodowy bądź Cardio - dwa pierwsze zapewniają Ci maksymalne spalanie i podkręcenie metabolizmu w stosunkowo krótkim czasie, ponieważ są to treningi o bardzo wysokiej intensywności. Pozostałe zestawy są treningami o średniej intensywności, aby maszyna spalająca ruszyła musisz poczekać mniej więcej 40 minut. Jeśli dysponujesz wolną godzinką to możesz jak najbardziej postawić na taką formę ruchu.
Spalanie to dla Ciebie tylko bonus? Pragniesz wysmuklenia i wzmocnienia mięśni, oraz wymodelowania sylwetki? Spróbuj Pilatesu bądź treningu typu Shape. Opierają się one na ćwiczeniach statecznych, wykonywanych z użyciem maty, wolnych ciężarków, obciążeń, bądź gum oporowych. Zajrzyj do przeglądarki i zaczerpnij trochę treści na temat plusów i minusów każdego z wymienionych wyżej treningów. Zajmie Ci kilka sekund znalezienie gotowych programów treningowych, które ułożone są przez specjalistów według konkretnego planu i przemyślane w najmniejszym możliwym szczególe.
Przykładem takiego zestawu są nasze autorskie programy Fit and Jump - Shape TV. Zostały one stworzone specjalnie z myślą o takich kobietach jak Ty, które w ferworze codziennej walki pragną zrobić coś dla siebie. Latami analizowaliśmy opinie naszych klientek. Słuchaliśmy informacji na temat preferencji Polek i tego czego potrzebują w swoim codziennym życiu i walce o zdrowie i zgrabne ciało. Shape TV jest odpowiedzią na zadawane nam pytania i spełnieniem próśb.
Po więcej informacji o tym:
• jak wygląda korzystanie z naszych programów,
• na czym polega ochrona i przetwarzanie danych,
• kim są zaufani partnerzy,
• jak korzystać z naszego serwisu,
• jakie pakiety są dostępne,
• jak wygląda przykładowy trening
należy kliknąć w tutaj - trening w domu.
Pamiętaj! Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę! Nie sztuką jest nabawić się zakwasów lub kontuzji, które położą Cię do łóżka na długie tygodnie. Zacznij od wolniejszego tempa, twoje wyzwanie powinno składać się z małych kroczków. Doceniaj małe sukcesy! W związku z tym,k że dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną twoje ciało nie jest przygotowane na trening dla zaawansowanych. Postaw na bazowe ćwiczenia, poprawę kondycji, zrób mniej, ale dokładniej! Lepiej dać z siebie 100% w wolniejszym tempie, niż porywać się z motyką na słońce.
Wybrałaś już program treningowy. Co dalej?
Kolejnym krokiem, aby twoje wyzwanie przyniosło upragnione efekty jest odpowiednie przygotowanie! Mowa tutaj o stroju i akcesoriach.
Dobry trening zależy przede wszystkim od komfortu twojego ciała. Ćwiczenie nie będzie poprawnie wykonane i przyniesie Ci spory dyskomfort jeśli wykonując przysiady legginsy będą zsuwały się z twoich bioder, a pośladki zostaną skrępowane przed mało elastyczny materiał. Postaw na swobodę dla twoich nóg i ramion. Brzuch również będzie Ci za to wdzięczny.
Stawiamy na luźne kroje, które nie będą krępowały naszych ruchów. Jeśli twój trening nie może obejść się bez dopasowanych legginsów i topów to śmiało możesz po nie sięgać. Pamiętaj jednak - odzież sportowa musi być odpowiednio dopasowana, ale nie obcisła!
Następnie należy wybrać odpowiednie obuwie. Trenujesz na miękkim podłożu, takim jak na przykład batuta trampoliny? Postaw na elastyczne, lekkie buty z miękką podeszwą. Tutaj oprócz wygody stawiamy na amortyzację stawów podczas skoków. Natomiast jeśli biegasz, chodzisz, podskakujesz na twardym podłożu, a twoje stopy potrzebują odpowiedniego oparcia podczas podporów, wybierz obuwie o twardej solidnej podeszwie.
W Internecie, prasie, telewizji pojawia się masa różnych reklam adresowanych do osób aktywnych. Pamiętaj, reklama sama w sobie nie jest zła! Musisz po prostu zainspirować się do nabycia dobra konkretnej kategorii, a następnie przemyśleć zakup i dostosować przedmioty do twoich potrzeb. Kupując odzież i obuwie sportowe przemyśl dobrze do jakiego rodzaju aktywności będą Ci one potrzebne. Odpowiedni outfit to połowa sukcesu!
Co z tymi akcesoriami?
Trening w domowym zaciszu możesz wykonać wykorzystując wyłącznie ciężar własnego ciała. Jednak nawet w tym wypadku niezbędna jest mata do fitnessu. Odstaw w kąt koce, które przesuwają się po panelach i wchłaniają pot - to pożywka dla bakterii i lodowisko, na którym możesz wywinąć niezłego orła. Zamiast tego postaw na porządny ręcznik, który wchłonie słone łzy twojego ciała. Solidna mata, która nie będzie przemieszczać się po podłożu to twój najlepszy przyjaciel.
Jeśli wydzielasz sporo potu podczas ćwiczeń zainwestuj w rękawiczki fitness. Uwierz nam, nie ma nic gorszego podczas wykonywania pompki jak dłonie ślizgające się po macie. W każdym aspekcie treningu najważniejsze jest bezpieczeństwo. Pocenie się to również utrata wody z organizmu, pamiętaj więc o odpowiednim nawodnieniu. Trening bez wody, bądź napoju izotonicznego nie może się odbyć.
Ciężar ciała to za mało? Stawiasz na większą masę ciężaru, z którym planujesz ćwiczyć? Na trening z dużym obciążeniem odsyłamy Cię na siłownię. W warunkach domowych zdecydowanie wystarczy Ci to co masz obok - użyj butelek z wodą jako hantli lub dużego 5l baniaka jako ketla. Jeśli jednak skusi Cię reklama i postanowisz uzupełnić o sprzęt fitness swój domowy klubik postaw na hantle z niedużym obciążeniem.
W fitnessie używane są zwykle odważniki od 1,5kg do 3-4kg. Przydadzą się one na pewno aby pomóc Ci wysmuklić i wymodelować ramiona. Porządny przysiad nie może również obyć się bez ketla bądź kilku kilogramowego talerza. Optymalne obciążenie to 6-10kg. Nie musisz bać się o przyrost masy mięśniowej. Twoja nogi, a zwłaszcza uda w żadnym stopniu nie będą przypominały tych u kulturystów. Jedynie je wzmocnisz i wysmuklisz.
Trening to również pozycje stojące, wszelkie lifty i odwodzenia, oraz mnóstwo podporów. Przy takich ćwiczeniach idealnie sprawdzą się obciążenia na kostki i nadgarstki. Wierz nam, nawet zwykłe pompki nabiorą dla Ciebie innego znaczenia - ta sama liczba powtórzeń, a efekty o niebo lepsze. Możesz być pewna, że twoje mięśnie poczują różnicę już przy 1,5-2kg dodatkowego ciężaru.
Pragniemy również zwrócić twoją uwagę na najważniejszy aspekt - trening to tylko 30% sukcesu, najważniejszą rolę odgrywa tutaj dieta! 70% powodzenia twojej walki o lepsze zdrowie i ciało leży po stronie diety. Odpowiednio zbilansowany jadłospis i zdrowe nawyki żywieniowe pozwolą cieszyć Ci się nie tylko lepszymi efektami, ale również twoja forma zostanie z Tobą nie tylko na lato, a lata.
Na zakończenie przedstawiamy przykładowy trening do wykonania w domowy studio:
(rozliczenie na czasie i ilość powtórzeń zależy od Ciebie. My proponujemy skupić się na seriach, w których ćwiczenia będą rozkładały się na 30s ćwiczeń/10s przerwy, lub 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia w 2-3 seriach. Optymalny czas trwania treningu to 30-45min)
I. Rozgrzewka (10-15 minut)
-krążenia głową, ramionami
-rozgrzanie stawów kolanowych i łokciowych
-pajace
-bieg w miejscu
-nożyce
-intensywny marsz
II. Serie na dolne partie ciała
-przysiady klasyczne (zejście na dwa, single, pulsy w dole)
-przysiady sumo (zejście na dwa, single, pulsy w dole)
-wznosy na palce (ćwiczenie na łydki) (single, paru sekundowe trzymanie pozycji w górze)
-TABATA (2 serie - 4 ćwiczenia, 30s/10s) (przysiad i wznos na palce, nogi szeroko wąsko w przysiadzie, przysiad sumo i wznosy na palce - spinamy łydki, przysiad klasyczny)
-pozycja leżąca bokiem na macie (wznosy nogi kąt 45 stopni, kółka stopą w powietrzu w przód i w tył)
-pozycja leżąca - zmiana nogi
-TABATA (2 serie - 4 ćwiczenia, 30s-10s) (klasyczne spięcia brzucha, wznosy bioder z nogami w górze, wznos barków i opuszczanie raz jednej raz drugiej nogi przy ciągłym spięciu brzucha, spięcie brzucha i sięgamy rękoma kostek, naprzemiennie lewa prawa)
III. Rozciąganie
Stwórz swój własny program lub zasięgnij gotowego zestawu i wskakuj na matę!